5 garści zdrowia


Owoce i warzywa to ważny składnik zbilansowanej diety.

twoje 5 garści

Lato za oknem i dostęp do wielu kolorowych warzyw i owoców powinien zachęcić do wprowadzenia zmian w żywieniu. Warto zacząć od programu „5 garści zdrowia” - to prosta zmiana, która może przynieść wiele pozytywnych efektów dla naszego organizmu.

Wbrew pozorom dodanie porcji warzyw do posiłku czy spożycie owocu jako przekąski wcale nie jest trudne. Zwłaszcza, że porcję bardzo łatwo można samemu dla siebie określić przy użyciu dłoni – jedna garść to jedna porcja. Oczywiście możemy ją również opisać w gramach czy sztukach np. 100 gramów surówki, szklanka brokułów, średnie jabłko, 3 śliwki, ale o wiele łatwiej mierzy się je właśnie dłonią. Zwłaszcza, że mniejsze potrzeby dzieci zmieszczą się w ich małej dłoni, a większe dorosłych w ich proporcjonalnie większej dłoni.

Różnorodność
Różnorodność

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia ( WHO) powinno się jadać pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Świeże lub mrożone powinny być składową każdego posiłku, których powinno być 5 w ciągu dnia. Ponieważ nie ma jednego idealnego warzywa czy owocu, które zawierałoby wszystkie niezbędne witaminy, ich rozmaitość w codziennej diecie jest najlepszym sposobem zapewnienia sobie odpowiedniej ilości tych składników. Najlepiej jeść warzywa i owoce surowe. Dla przykładu, surowe warzywa kapustne, pomidory, natka pietruszki, papryka, porzeczki truskawki, maliny, jagody, stanowiące dobre źródło witaminy C. Natomiast marchew, sałata, cykoria, nać pietruszki, jarmuż, szczaw, szpinak, dynia i morela stanowią źródło beta-karotenu.

Jeśli chodzi o przetwarzanie warzyw i owoców to najlepszym produktem są mrożonki. W porównaniu z innymi metodami przetwórczymi zachowują one w największym stopniu wartość odżywczą świeżych warzyw i owoców. Straty witamin przy zamrażaniu są praktycznie niewielkie i wynoszą do 20%.

Witaminy & energia

Nasz organizm nie potrafi magazynować większości składników lub posiada tylko niewielkie ich zasoby. Jeżeli ich nie dostarczamy, to organizm, jeżeli ma taką możliwość, sięga do tych niewielkich magazynów lub z powodu ich braku, od razu „jest na minusie”. Stąd potrzeba dostarczania tych substancji w codziennej diecie. Poleca się spożywanie 3 porcji warzyw i 2 porcji owoców w ciągu dnia. Proponuje się jadanie większej ilości warzyw niż owoców z powodu większej obecności cukrów w owocach. Ich nadmiar może być niekorzystny zwłaszcza wśród osób z tendencją do nadwagi czy otyłości. Ale nie oznacza to konieczności rezygnacji z któregokolwiek owocu i w tej grupie konsumentów. Zachowanie tych proporcji w odniesieniu do poszczególnych porcji w ciągu dnia nie spowoduje zaburzenia równowagi kalorycznej diety.

Można przyjąć, że „nasza własna porcja” to jest taka ilość produktu żywnościowego, jaka mieści się w naszej garści i warto ją powtórzyć 5 razy dziennie przy - każdym posiłku. Dieta przeciętnego Polaka jest niestety uboga w owoce i warzywa i dlatego takie zachowania prozdrowotne warto kształtować już od najmłodszych lat.

Zapotrzebowanie zdrowego człowieka na energię i składniki odżywcze jest zróżnicowane i zależne od płci, wieku, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego i warunków życia.

Odpowiednie spożycie, we wskazanej ilości, zróżnicowanych produktów w połączeniu ze zdrowym trybem życia gwarantuje spełnienie zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze. Efekt, o którym traktuje oświadczenie uzyskać można po spożyciu wskazanej ilości środka spożywczego, niejednokrotnie w ilości minimum 100 g.

Osoby z alergią, nietolerancją pokarmową komponując swoją dietę powinny unikać produktów przeciwskazanych.

Różnorodność

Przygotowane przez dietetyka Instytutu Żywności i Żywienia przepisy
to idealny sposób na pozostanie w dobrej formie zarówno fizycznej jak i psychicznej.

Jadłospis został
przygotowany we współpracy
z Instytutem Żywności i Żywienia

Instytut Żywności i Żywienia
Kanapki z twarogiem i warzywami

Przepis został przygotowany przez dietetyka IŻŻ mgr Martę Piekut

Składniki (1 porcja):

¼ opakowania sera twarogowego półtłustego
3 łyżki jogurtu naturalnego
2 kromki chleba żytniego razowego
1 ogórek gruntowy
4 rzodkiewki
2 liście sałaty
koperek, pieprz, szczypta soli

Sposób przygotowania:

Warzywa umyć i zetrzeć na tarce (bez obierania ogórka). Ser rozgnieść widelcem z jogurtem, pieprzem i pokrojonym drobno koperkiem. W miseczce wymieszać ser z warzywami. Całość doprawić odrobiną soli i podawać z chlebem oraz sałatą.

Wartość odżywcza (jednej porcji): Energia: ok. 240kcal / Białko: ok. 14g
Tłuszcz: ok. 4g / Węglowodany: ok. 40g / Błonnik pokarmowy: ok. 5g

Zobacz też inne przepisy

Jajka faszerowane szpinakiem i awokado

Przepis został przygotowany przez dietetyka IŻŻ mgr Martę Piekut

Składniki (1 porcja):

1 jajko
2 łyżki jogurtu naturalnego
2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
2 łyżeczki masła
¼ miękkiego awokado
2 garści świeżego szpinaku
sok z cytryny, pieprz, bazylia

Sposób przygotowania:

Jajko ugotować na twardo (6-8 minut), zalać zimną wodą, obrać ze skorupki i przekroić na pół. Szpinak poddusić na patelni z dodatkiem kilku kropel soku z cytryny, a następnie zmiksować go z żółtkiem, jogurtem i obranym ze skórki awokado. Pastę doprawić pieprzem oraz bazylią i przełożyć ją do białek jaja. Chleb przyrumienić w pierniku nagrzanym do 200°C przez ok. 5 minut. Faszerowane jajka podawać z grzankami, posmarowanymi masłem.

Wartość odżywcza (jednej porcji): Energia: ok. 350kcal / Białko: ok. 13g
Tłuszcz: ok. 18g / Węglowodany: ok. 40g / Błonnik pokarmowy: ok. 6g

Zobacz też inne przepisy

Kanapki z pastą z ciecierzycy

Przepis został przygotowany przez dietetyka IŻŻ mgr Martę Piekut

Składniki (1 porcja):

2 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem
3 łyżki surowej ciecierzycy
3 suszone pomidory z oleju
garść kiełków np. brokuła
pieprz, słodka i ostra papryka w proszku

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę namoczyć poprzedniego dnia, a przed przygotowaniem pasty ugotować ją w świeżej, nieposolonej wodzie (ok. 50 minut). Po ugotowaniu, ciecierzycę odcedzić, ale nie wylewać wody, w której się gotowała. Ciecierzycę zmiksować z suszonymi pomidorami. Jeśli pasta będzie zbyt gęsta, dodać do niej trochę wody, pozostałej po gotowaniu ciecierzycy. Pastę doprawić pieprzem, słodką i ostrą papryką w proszku. Podawać ją z chlebem i kiełkami.

Wartość odżywcza (jednej porcji): Energia: ok. 370kcal / Białko: ok. 18g
Tłuszcz: ok. 8g / Węglowodany: ok. 64g / Błonnik pokarmowy: ok. 10g

Zobacz też inne przepisy

Kanapki z pastą łososiową

Przepis został przygotowany przez dietetyka IŻŻ mgr Martę Piekut

Składniki (1 porcja):

60g filetu z łososia
3 łyżki jogurtu naturalnego
2 kromki chleba żytniego z dynią
¼ czerwonej papryki
1 mały pomidor
1 łyżka drobno pokrojonej cebuli
sok z cytryny, pieprz, tymianek

Sposób przygotowania:

Łososia umyć, położyć na foli aluminiowej, skropić sokiem z cytryny, posypać pokrojoną w kostkę cebulą. Rybę zawinąć i piec ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 190°C. Rybę po upieczeniu, ostudzić i zmiksować z papryką oraz jogurtem. Całość doprawić pieprzem i tymiankiem. Podawać z chlebem i pomidorem.

Wartość odżywcza (jednej porcji): Energia: ok. 290kcal / Białko: ok. 16g
Tłuszcz: ok. 9g / Węglowodany: ok. 39g / Błonnik pokarmowy: ok. 5g

Zobacz też inne przepisy

Racuszki z serka ricotta

Przepis został przygotowany przez dietetyka IŻŻ mgr Martę Piekut

Składniki (2 porcje):

½ opakowania serka ricotta
1 jajko
¼ szklanki maślanki naturalnej
3 łyżki mąki amarantusowej
1 łyżeczka oleju rzepakowego
1 szklanka malin
1 łyżeczka miodu
szczypta soli
świeża mięta

Sposób przygotowania:

Białko oddzielić od żółtka. Z białka ubić piankę z dodatkiem szczypty soli, a żółtko zmiksować z maślanką, mąką i serkiem. Masę serową wymieszać delikatnie z ubitą pianą. Placuszki smażyć na patelni z rozgrzanym olejem. W tym czasie, maliny poddusić w garnku na mus. Dodać do nich miód i podawać go z placuszkami. Całość można posypać świeżą miętą.

Wartość odżywcza (jednej porcji): Energia: ok. 200kcal / Białko: ok. 11g
Tłuszcz: ok. 8g / Węglowodany: ok. 26g / Błonnik pokarmowy: ok. 4g

Zobacz też inne przepisy

Owsianka z dodatkami

Przepis został przygotowany przez dietetyka IŻŻ mgr Martę Piekut

Składniki (1 porcja):

¾ szklanki mleka 2%
2 łyżki płatków owsianych górskich
1 łyżka rozdrobnionych orzechów włoskich
1 łyżka suszonej żurawiny
1 małe jabłko
cynamon, kardamon

Sposób przygotowania:

Mleko zagotować, dodać płatki i gotować 5 minut, co jakiś czas mieszając. Owsiankę przelać do miseczki i wymieszać z orzechami, żurawiną i jabłkiem pokrojonym w kostkę. Na wierzchu posypać cynamonem i kardamonem.

Wartość odżywcza (jednej porcji): Energia: ok. 350kcal / Białko: ok. 12g
Tłuszcz: ok. 14g / Węglowodany: ok. 50g / Błonnik pokarmowy: ok. 5g

Zobacz też inne przepisy

Naleśniki z serem i owcami

Przepis został przygotowany przez dietetyka IŻŻ mgr Martę Piekut

Składniki (ok. 3 porcje):

1 szklanka mleka 2%
1 opakowanie sera twarogowego półtłustego (200g)
8 łyżek jogurtu naturalnego
1 jajko
1 szklanka mąki gryczanej
1 łyżka oleju rzepakowego
1 szklanka jagód
1 szklanka borówek
1 szklanka malin
szczypta soli
cynamon, ziarenka z laski wanilii

Sposób przygotowania:

Mleko, jajko, mąkę i szczyptę soli zmiksować na gładką masę. Ser rozgnieść widelcem, razem z jogurtem, ziarenkami z laski wanilii oraz cynamonem. Naleśniki smażyć na rozgrzanej patelni z dodatkiem niewielkiej ilości oleju. Olej dodawać stopniowo, tak żeby 1 łyżka starczyła na usmażenie 6 naleśników. Naleśniki po usmażeniu, położyć na ręczniku papierowym, a następne posmarować je masą serową i posypać owocami.

Wartość odżywcza (jednej porcji): Energia: ok. 390kcal / Białko: ok. 22g
Tłuszcz: ok. 12g / Węglowodany: ok. 53g / Błonnik pokarmowy: ok. 6g

Zobacz też inne przepisy

Kanapki z polędwicą drobiową i warzywami

Przepis został przygotowany przez dietetyka IŻŻ mgr Martę Piekut

Składniki:

3 plasterki polędwicy drobiowej,
3 kromki chleba żytniego,
½ bardzo miękkiego awokado,
2 łyżki kiełków np. soczewicy,
2 liście sałaty

Sposób przygotowania:

Chleb posmarować awokado, a następnie podawać go z szynką i warzywami.

Energia: ok. 370 kcal / Białko: ok. 17 g / Tłuszcz: ok. 10 g
Węglowodany: ok. 62 g / Błonnik pokarmowy: ok. 10 g

Zobacz też inne przepisy

Kefir z otrębami i owocem

Przepis został przygotowany przez dietetyka IŻŻ mgr Martę Piekut

Składniki:

1 szklanka kefiru naturalnego,
2 łyżki otrębów żytnich,
1 jabłko

Sposób przygotowania:

Do kefiru dodać otręby i pokrojone jabłko.

Energia: ok. 220 kcal / Białko: ok. 13 g / Tłuszcz: ok. 7 g
Węglowodany: ok. 43 g / Błonnik pokarmowy: ok. 14 g

Zobacz też inne przepisy

Kurczak w sosie paprykowym

Przepis został przygotowany przez dietetyka IŻŻ mgr Martę Piekut

Składniki:

1 pojedyncza pierś z kurczaka,
6 łyżek (ugotowanego) ryżu brązowego,
1 łyżka oleju rzepakowego,
1 duży pomidor,
½ papryki czerwonej,
½ papryki zielonej,
½ papryki żółtej,
1 cebula,
1 ząbek czosnku,
sól, pieprz, rozmaryn, ostra i słodka papryka w proszku, tymianek, koperek

Sposób przygotowania:

Kurczaka i warzywa umyć i drobno pokroić. Ryż ugotować w lekko posolonej wodzie. Na patelni rozgrzać olej, dodać cebulę i czosnek, a po ok. 4 minutach, kurczaka. Dusić 10 minut, dołożyć paprykę i dalej dusić pod przykryciem. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i zmiksować. Do podduszonego mięsa z warzywami, dodać mus z pomidorów oraz przyprawy. Kurczaka w sosie paprykowym, podawać z ryżem.

Energia: ok. 430 kcal / Białko: ok. 31 g / Tłuszcz: ok. 18 g
Węglowodany: ok. 43 g / Błonnik pokarmowy: ok. 7 g

Zobacz też inne przepisy

Serek z marchewką i płatkami

Przepis został przygotowany przez dietetyka IŻŻ mgr Martę Piekut

Składniki:

½ opakowania serka ziarnistego,
2 łyżki płatków żytnich,
1 marchewka

Sposób przygotowania:

Do serka dodać płatki i pokrojoną marchewkę.

Energia: ok. 200 kcal / Białko: ok. 14 g / Tłuszcz: ok. 14 g
Węglowodany: ok. 34 g / Błonnik pokarmowy: ok. 6 g

Zobacz też inne przepisy

Zupa rybna

Przepis został przygotowany przez dietetyka IŻŻ mgr Martę Piekut

Składniki:

100 g filetu z morszczuka,
1 średni ziemniak,
1 łyżeczka oleju rzepakowego,
1 pomidor,
1 marchewka,
½ pietruszki,
1 plaster selera,
1 mała cebula,
ziele angielskie, liść laurowy, tymianek, słodka papryka w proszku, sól, pieprz, natka pietruszki

Sposób przygotowania:

Marchewkę, pietruszkę oraz seler obrać i zetrzeć na tarce z grubymi oczkami. Ziemniaka obrać i pokroić na małe kawałki. Na patelni z wysokimi brzegami rozgrzać olej, podsmażyć posiekaną cebulę, dodać warzywa i przyprawy. Całość zalać 1,5 szklanki wody i gotować, aż warzywa będą miękkie. Pomidora sparzyć, zdjąć z niego skórę i pokroić na mniejsze kawałki. Rybę umyć, pokroić na małe kawałki oraz usunąć ewentualne ości. Rozdrobnioną rybę i pomidory, dodać do gotujących się warzyw.
Gotować ok. 5-10 minut, doprawić. Całość posypać natką pietruszki.

Energia: ok. 300 kcal / Białko: ok. 22 g / Tłuszcz: ok. 8 g
Węglowodany: ok. 38 g / Błonnik pokarmowy: ok. 8 g

Zobacz też inne przepisy

Placuszki z kalafiora

Placuszki z kalafiora

Kalafior zmiksuj na małe kawałki lub zetrzyj na grubych oczkach tarki. Połącz z jajami, rozgniecionym czosnkiem i mąką. Dopraw do smaku. ...

Bakłażanowa pasta do pieczywa

Bakłażanowa pasta do pieczywa

Bakłażan nakłuj widelcem. Połóż na blaszce do pieczenia i w całości zapiekaj w temp. 200°C przez ok. 20 minut - aż będzie zupełnie...

Włoskie koreczki z pomidorków cherry

Włoskie koreczki z pomidorków cherry

Na wykałaczki nadziewaj kolejno umyty pomidorek, liść bazylii i „kulkę” mozzarelli. Koreczki oprósz pieprzem i skrop oliwą. ...

Pełnoziarnisty koktajl z ananasa

Pełnoziarnisty koktajl z ananasa

Owoce obierz ze skórki (z mango wyjmij pestkę), włóż do wysokiego dzbanka. Dodaj płatki owsiane.  Zmiksuj na gładki koktajl, w...